Voima: Etukyykky 3 x 3 60% 1RM:stä
– Tee kyykyt seuraavalla lailla: 3s lasku, 3s pohjilla ja 3s ylös.
WOD 1 : 1 mailin juoksu (1609m)
– Juokse niin kova aika kuin mahdollista.
Lepää 10 minuuttia
WOD 2: ”Fran” eli aikaa vastaan 21-15-9
– Thruster 42,5/30kg
– Leuanveto
Lähtöajat:
11.15/12.15/13.15/14.15
Voima/Tekniikka: 3-position snatch
– Etsi raskas paino 12 minuutissa
WOD: ”Randy” eli aikaa vastaan
– 75 raakatempausta 35/25kg
Lähtöajat:
07.30/08.15
15.30/16.15/17.00/17.45/18.30/19.15
Huomenna, vappupäivänä sali on suljettu.
Voima/Tekniikka: Raakatyöntö 3-3-3-3-3
– Sarjojen välissä 10 ”linkkuveistä” aloitus- ja lopetusasennon ollessa ”Hollow Body” asento.
WOD: ”Nancy” eli 5 kierrosta aikaa vastaan
– 400m juoksu
– 15 x OHS 42,5/30kg
Lähtöajat:
07.30/08.15
16.15/17.00/17.45/18.30/19.15
Voima: Etukyykky 3×8
WOD: 12 min AMRAP
– 4 x HSPU
– 8 x raakatempaus 52,5/35kg
– 12 x varpaat tankoon
Lähtöajat:
07.30/08.15
16.15/17.00/17.45/18.30/19.15/20.00
Voima/Tekniikka: 3-position clean
– Etsi raskas paino 12 minuutissa
WOD: Puolikas ”Cindy” eli 10 min AMRAP
– 5 x leuanveto
– 10 x punnerrus
– 15 x ilmakyykky
Lähtöajat:
07.30/08.15
15.30/16.15/17.00/17.45/18.30/19.15
Open gym klo 11-13.
Ilmaiset tutustumistreenit klo 11.15 ja klo 12.15. Tule tutustumaan CrossFittiin lajina! Tutustumistreeni alkaa yhteisellä lämmittelyllä, jonka jälkeen tutustutaan CrossFitissä käytettäviin liikkeisiin. Loppuun tehdään treeni, missä hyödynnetään opeteltuja liikkeitä. Tervetuloa mukaan!!
Kello 13.00 alkaen ravintoluento ja kello 14.30 alkaen juoksua (n.10km) Kallen vetämänä
HUOM!!!
Huomenna sunnuntaina kello 13 alkaen ravintoluento ja kello 14.30 alkaen paljasjalkajuoksua Kallen vetämänä.
Vappupäivänä eli torstaina sali suljettu.
Ensiviikolla ei ole On-Ramp kurssia joten sali sulkee ovensa maanantaina ja keskiviikkona kello 20.00
Voima: Takakyykky 4×2
– 2 sekunnin pysähdys kyykyn ala-asennossa
WOD: ”Zimmerman” eli 25min AMRAP
– 11 x Rinta tankoon leuanveto
– 2 x MaVe 140/100kg
– 10 x HSPU
Lähtöajat:
11.15/12.15/13.15/14.15