Keskiviikko
Voima:
pystypunnerrus 2×4
WOD:
15 min AMRAP
15x boksihyppy
10x etunojapunnerrus
5x maasta suorille käsille 70/45kg
Lähtöajat:
07.30/08.15
16.15/17.00/17.45/18.30/19.15
Tiistai
Voima:
Takakyykky 3×20 /3min lepo
WOD:
50x DU
25x leuanveto
40x DU
20x varpaat tankoon
30x DU
15x leuanveto
20x DU
10x toes to bar
10x DU
5x leuanveto
Lähtöajat:
07.30/08.15
16.30/17.15/18.00/18.45/19.30/20.15
Maanantai
Voima:
5 sarjaa: 2x rinnalleveto kyykyn kautta +2x ylöstyöntö /90s lepo
WOD:
3 kierrosta:
1min wall ball
30s lepo
1min kahvakuulaheilautus 24/16kg
30s lepo
1min yleisliike
30s lepo
Lähtöajat:
16.15/17.00/17.45/18.30/19.15
Sunnuntai: Open gym ja ilmainen tutustumistreeni
Open gym klo 11-13.
Ilmaiset tutustumistreenit klo 11.15 ja klo 12.15. Tule tutustumaan CrossFittiin lajina! Tutustumistreeni alkaa yhteisellä lämmittelyllä, jonka jälkeen tutustutaan CrossFitissä käytettäviin liikkeisiin. Loppuun tehdään treeni, missä hyödynnetään opeteltuja liikkeitä. Tervetuloa mukaan!!
Lauantai
WOD:
3 kierrosta:
20x varpaat tankoon
10x etukyykky 70%/1RM etukyykystä
10x maastaveto, sama paino kuin etukyykyssä
30x burpee (15cm target)
Lähtöajat:
11.15/12.10/13.05/14.00
Foundations-tunti 12-13.30.
Foundations- tunnit järjestetään salin pienellä puolella ja niillä keskitytään pääasiassa teknisesti haastavampiin liikkeisiin CrossFitissä (esim. kippaus, päälläseisonta, käsilläseisonta, HSPU). Foundations tunteja järjestetään 2-3 per kuukausi aina lauantaisin. Ilmoittautumislista tunnille löytyy salin seinältä aina kyseisen viikon tunnille. Mukaan pääsee 12 nopeinta.
Perjantai
Voima:
2RM raaka rinnalleveto riipusta (polven alapuolelta)
WOD:
3 kierrosta:
max reps strict rinta tankoon-leuanveto
50x DU
30s L-sit
Lähtöajat:
07.30/08.15
15.30/16.15/17.00/17.45/18.30/19.15
Torstai
Klo 07-08, 16-17 ja 18-19
Voima/tekniikka:
clean&jerk 1RM 10min aikana
clean&jerk 3×1 85%/1RM
etukyykky 3×2 85-90% /1RM
Klo 08-09, 17-18 ja 19-20
Mobility
Lähtöajat:
07.30 Voima/tekniikka
08.15 Mobility
16.15 Voima/tekniikka
17.00 Mobility
18.00 Voima/tekniikka
19.00 Mobility
Huom! Tulevana lauantaina pidetään klo 12-13.30 Foundations- tunti salin pienellä puolella. Foundations- tunnit ovat Teemun ideoimia ja vetämiä ja niillä keskitytään pääasiassa teknisesti haastavampiin liikkeisiin CrossFitissä (esim. kippaus, päälläseisonta, käsilläseisonta, HSPU). Foundations tunteja järjestetään 2-3 per kuukausi aina lauantaisin. Ilmoittautumislista tunnille löytyy salin seinältä aina kyseisen viikon tunnille. Mukaan pääsee 12 nopeinta.