Keskiviikko
Voima:
3x tiukka hspu + kippaus hspu
tai
10min käsillä/päälläseisonta harjoittelua
WOD:
”CINDY”
20min amrap
5x leuka
10x punnerrus
15x ilmakyykky
Lähtöajat:
7:30/8:15
16:15/17:00/17:45/18:30/19:15
Tiistai
Voima:
4x 3 etukyykky+6 takakyykky 85%/1RM etukyykky, lepo 2-3min
WOD:
1000m soutu
30x C&J 60/42,5kg
Lähtöajat:
07:30/08.15
16.30/17.15/18.00/18.45/19.30/20.15
Maanantai
Voima:
1RM 2-position tempaus (polven päältä, maasta) 15min aikana
WOD:
5 kierrosta, 1min levoilla
30x double under
15x burpee
15x raakatempaus riipusta 42,5/30kg
Lähtöajat:
16.15/17.00/17.45/18.30/19.15
Sunnuntai: Open gym ja ilmainen tutustumistreeni
Open gym klo 11-13.
Ilmaiset tutustumistreenit klo 11.15 ja klo 12.15. Tule tutustumaan CrossFittiin lajina! Tutustumistreeni alkaa yhteisellä lämmittelyllä, jonka jälkeen tutustutaan CrossFitissä käytettäviin liikkeisiin. Loppuun tehdään treeni, missä hyödynnetään opeteltuja liikkeitä. Tervetuloa mukaan!!
Lauantai
WOD:
3min AMRAP:
20x leuanveto
30x boksihyppy 60/50cm
20x kahvakuulaheilautus 32/24kg
30x burpee
20x C&J 60/42,5kg
30x etukyykky 60/42,5kg
2min lepo
6min AMRAP: samat liikkeet
2min lepo
15min AMRAP: samat liikkeet
Lähtöajat:
11.15/12.10/13.05/14.00
Foundations-tunti klo 12-13.30
HUOM! Winter War-karsintawod 2 tehdään klo 15.00 alkaen.
Perjantai
Voima:
1RM muscle clean+ power clean 15min aikana
WOD:
4 kierrosta, 1min levoilla:
25x wall ball
10x raakarinnalleveto 60/42,5kg
Lähtöajat:
07.30/08.15
15.30/16.15/17.00/17.45/18.30/18.15
Torstai
Klo 07-08, 16-17 ja 18-19
Voima/tekniikka:
clean&jerk 7×1 85-90% /1RM, 90s lepo
etukyykky 3×3 (3s alasmeno, 3s pohjassa, 3s ylös) /2min lepo
Klo 08-09, 17-18 ja 19-20
Mobility
Lähtöajat:
07.30 Voima/tekniikka
08.15 Mobility
16.15 Voima/tekniikka
17.00 Mobility
18.00 Voima/tekniikka
19.00 Mobility