WOD: ”The Chief”
Treenissä on viisi kolmen minuutin ”erää”. Erien välissä 1 min tauko. Treenin kokonaiskesto tauot mukaanlaskettuna on siis 19 min.
Jokainen erä on kolmen minuutin AMRAP. Tee niin monta toistoa kuin ehdit seuraavia asioita.
– 3 Rive 60/40kg
– 6 Punnerrusta
– 9 Ilmakyykkyä
(CF Pori 28.2.)

Lähtöajat:
07.30
08.15
——–
16.20
17.00
17.40
18.20
19.00
19.30

WOD: 3 kierrosta
-30 Seinäpalloheittoa
-30 Kahvakuulaheilautusta 24/16kg

Lähtöajat:
07.30
08.00
08.30
——-
16.30
17.00
17.30
18.00
18.30
19.00
19.30

Avoimet ovet kello 11-13
Tule tutustumaan CrossFit:iin rennossa ilmapiirissä ja hyvässä ohjauksessa!
Ilmaiset tutustumistreenit kello 11.15 ja 12.15. Tutustumistreeni alkaa ohjatulla lämmittelyllä ja jatkuu tekniikkaharjoittelulla. Lopuksi suoritetaan treeni missä käytetään harjoiteltuja tekniikoita.

Sunnuntain WOD:
10 min: Flexibility: 10 brige ups, silta pito 30 sec, skin the cat pito 30 sec
(http://www.gymnasticswod.com/content/tue-0313)

Lähtöajat:
13.30
14.00
14.30
15.00
15.30

Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:

3 Barbell Thrusters
3 Chest to bar Pull-ups
6 Barbell Thrusters
6 Chest to bar Pull-ups
9 Barbell Thrusters
9 Chest to bar Pull-ups
12 Barbell Thrusters
12 Chest to bar Pull-ups
15 Barbell Thrusters
15 Chest to bar Pull-ups
…
Tarkemmat ohjeet alla olevassa videossa!

Lähtöajat:
11.30
12.00
12.30
13.00
13.30
14.00
14.30

Lepopäivän ohjelma:
Lepopäivänä on ohjelmassa kevyempi lihashuollollinen WOD sekä mahdollisuus suorittaa omatoimisesti jokin edellisen 3 päivän aikana rästiin jäänyt treeni (kuten aiemmin Open Gym -päivinä).
Kun verkkosivulla jatkossa lukee ohjelmana ”LEPO” on salilla siis aina valmentajan ohjeistama lihashuoltopainotteinen treeni (jossa kyllä voi tulla mukavan lämmin).

Perjantain ohjatut lihashuollot alkavat kello:
07.15
08.15
———
16.15
17.15
18.15
19.15

WOD: ”Diane”
21-15-9
-MaVe 102 kg
-HSPU (Käsilläseisontapunnerrus)

Lähtöajat:
07.30
08.00
08.30
———
16.30
17.00
17.30
18.00
18.30
19.00
19.30

WOD :”Jerry”
-Juokse maili (1600m)
-Souda 2000m
-Juokse maili

TAI
Souda 20 min

Lähtöajat:
07.30
08.15
——-
16.30
17.15
18.00
18.45
19.30