Alkusanat

Teksti on pitkä kuin synti. Se käsittelee ylitreenaamisen ja puutteellisen ravitsemuksen seurauksia. Mikäli olet suorittajatyyppiä, suosittelen sinua lukemaan tämän. Investoitu aika on maksimissaan 15 minuuttia.

Ylitreenaamista on vaikea tunnistaa, koska toisen keho voi ajautua negatiiviseen väsymystilaan jo kolmella treenillä viikossa toisen kestäessä yli seitsemän treeniä. Kaikki riippuu pohjakunnosta, treenien tehosta, treenitekniikoista, ravitsemuksesta, ruoansulatuksesta sekä levon laadusta ja määrästä.

Ilmiö ei koske vain crossfit-harrastajia. Sama kaava on havaittavissa kaikissa urheilulajeissa, joissa treeni on tavoitteellista ja treenaajat kunnianhimoisia. Työssäni valmentajana törmään tähän asiaan lähes viikoittain. Yleisintä tämä on alle 30-vuotiaiden treenaajien keskuudessa.

Omasta kokemuksestani voin sanoa iän ja ylirasituksen opettaneen. Viisi vuotta sitten kuvittelin kehoni kestävän mitä vaan. Jos olin väsynyt pieksin itseni kahvilla, kofeiinitableteilla ja tahdonvoimalla eteenpäin. Treenin väliin jättäminen tai keskeyttäminen oli heikkoutta. Tein parhaani ja ”kaiken oikein”, silti en saavuttanut haluamiani tuloksia.

Vanhemmat ja viisaammat yrittivät välillä neuvoa. En halunnut kuunnella heitä. Olin kuin tyypillinen suomalainen asiantuntija – tietää kaiken ja osaa kaiken, mutta jostain syystä ei itse keksi miten saavuttaa tavoitteensa! En uskaltanut keventää tahtia, koska pelkäsin kaiken treenirintamalla saavuttamani romahtavan, jos vähennän kontrollia.

”Endorfiiniaddikti-perfektionistin” treenikriisi

”Endorfiiniaddikti-perfektionistin” todennäköisin treenikehityksen hidastaja on liika yrittäminen. Jatkuva kontrolli hukuttaa alleen kehon viestit siitä mitä se oikeasti tarvitsee.

Sanna (nimi keksitty) on ”endorfiiniaddikti” ja (ainakin melkein) perfektionisti, joka nauttii treenistä ja säännöllisestä     elämänrytmistä. Hän tekee treeni- ja ruokavalinnoissa ”kaiken oikein”, muut ihailevat hänen kurinalaisuuttaan. Sanna on hyvässä kunnossa.

Sanna ei ole täysin tyytyväinen omaan kuntoonsa. Hän toivoo saavansa lisää voimaa ja tehoa treeneihin sekä hieman rasvaa pois vyötäröltä ja reisistä. Nämä tavoitteet eivät tunnu toteutuvan millään.

Sanna päättää yrittää kovempaa –lisää treeniä ja optimaalinen ravinnejakauma (vähähiilihydraattinen paleo) ruokailussa jatkuu. Lisätystä treenimäärästä ja vähäisistä hiilihydraateista seuraa yöunen laadun heikkeneminen. Samaan aikaan alkaa iskeä ruokahimoja makeaan ja suolaiseen ruokaan – iltaisin treenin jälkeen jääkaapista voisi syödä valonkin!

Sannan vatsa alkaa turpoilla ja mieli ei ole iloisin mahdollinen. Sitten tulee flunssa, joka pakottaa treenitauolle. Sannalla on hyvä fyysinen kunto, joten flunssa on ohi kolmessa päivässä.

Neljäntenä päivänä Sanna on jo salilla. Ensimmäinen treeni on takkuinen, mutta seuraavana päivänä treeni menee lähes ennätystahtia. Tekemisen ilo on palannut. Seuraava viikko on treeneissä nousukiitoa, energiaa on hurjasti sekä treenissä, työssä että vapaa-aikana. Illalla Sanna ei meinaa malttaa mennä nukkumaan ja hän huomaa vähän alle seitsemän tuntia olevan sopiva määrä unta (LUE: kortisolitaso on korkea).

Pian yöuni alkaa jälleen olla katkonaista. Onneksi kahvi on keksitty ja treenit sujuvat hyvin! Hyvästä treenitahdista huolimatta rasvaprosentti ei putoa, sen sijaan rasvaprosenttimittauksen mukaan vyötärölle kertyy muutama millimetri lisää rasvaa.

Sannan olkapää ja kyynärpää alkavat oireilla runsaasti leuanvetoja ja punnerruksia sisältäneen treenin jälkeen. Olkapää paranee, mutta kyynärpäästä löytyy jänteen tulehdus. Kaikki puristaminen sattuu eikä tanko pysy käsissä… Tätä tarinaa voisi jatkaa pitkään. Uskon, että pointtini tuli jo selväksi.

Jos sinulla on usein kipuja (positiivista treenikipua ei lasketa) tai ongelmia kehosi kanssa, palautumisesi ei ole riittävää. Jos et 4-7 viikoittaisesta treenistä huolimatta koe kehittyväsi tavoitteidesi mukaisesti ravinnossasi, kehosi toiminnassa tai harjoittelutavassasi on todennäköisesti jotakin kohennettavaa.

CrossFit on monipuolinen ja kova laji. Treenin, ravinnon, kehontoiminnan ja levon ollessa tasapainossa sen avulla tehdään rautaisia naisia ja miehiä. CrossFit antaa myös loistavan mahdollisuuden ylisuorittamiselle ja treenaamiselle. Realiteetit hämärtyvät helposti. Tiedän salimaailman puolelta omasta kokemuksesta miten tekemiselleen sokeutuu. Aina voisi olla jotakin enemmän tai paremmin!

Jos…

  • …sinulle käy usein siten, että suunnittelet viikkosi treenit ja kuitenkin teet enemmän, olet vaaravyöhykkeellä.
  • …lisäät treenimäärääsi ja samalla kontrolloit ravintosi kalori- tai hiilihydraattimäärää entistä tarkemmin, olet vaaravyöhykkeellä.
  • …unenlaatusi on heikkoa / heikkenee ja mielialasi ailahtelee, olet vaaravyöhykkeellä.
  • …sinulla on usein kipuja jänteissä, nivelissä tai rangassa, olet vaaravyöhykkeellä.
  • …tunnistat nämä kaikki, pysähdy ja mieti mitä sanoisit ystävällesi, jos hän toimisi kuten sinä toimit.

Esimerkkihenkilö Sannan tilanne saattaa olla seuraava:

Kova treeni pitää Sannan elimistön kortisolitasoa koholla. Sanna syö hiilihydraatin lähteitä melko vähän. Hän saa ravinnosta vain vähän sokereita, jotka auttavat laskemaan kortisolia.

Proteiinipitoiset ateriat ilman hiilihydraatteja nostavat myös insuliinitasoja(*1). Kortisolia erittyy, jotta maksa pystyy tuottamaan sokeria. On mahdollista, että kehon insuliinipisteet ovat korkealla (rasvaa kertyy ”jenkkakahvan” kohdalle eikä se sieltä suostu palamaan pois), vaikka henkilö noudattaisi vähähiilihydraattista ruokavaliota. Pelkästään kroonisesti koholla oleva kortisoli tai kehon kääntynyt kortisolirytmi voivat estää rasvan palamisen, vaikka ruokavalio olisi ”oikeaoppinen”.

Elimistön kortisolitaso kohoaa ja sokerin tarve lisääntyy mitä kovempaa ja enemmän treenataan. Immuniteetti heikentyy kroonisen stressihormonierityksen vuoksi ja Sanna sairastuu flunssaan. Elimistö on hapan ja oksidatiivinen stressi jyllää kehossa, jolloin Sannan kyynärpään jänteet pääsevät helpommin tulehtumaan.

Elimistön korkea kortisolitaso tuntuu Sannan suolistossa asti. Suoliston limakalvosta tulee haavoittuvaisempi, jolloin ohutsuolen pinta alkaa vuotaa. Tämä altistaa Sannan muun muassa ruokayliherkkyyksille. Elimistön ollessa hälytystilassa vatsahappojen eritys vähenee ja ruoansulatus hidastuu. Erityisesti proteiinit eivät sula kunnolla.

Keho ei saa energiaa palautumiseen, vaikka Sanna söisikin kalorimääräisesti riittävästi. Huonosti sulanut ruoka on vatsalaukussa liian kauan ja alkaa pilaantua – pilaantumistuotteet päätyvät verenkiertoon ja elimistön happamuus ja tulehdusta edistävä tila lisääntyvät.

Flunssa pakotti Sannan lepoon neljäksi päiväksi, jolloin elimistö parani flunssasta ja ehti hieman toipua ylirasituksesta. Sannan palattua treenien pariin treenikehitys oli hetken aikaa suotuisaa, kunnes elimistö jälleen väsyi.

Pitkään jatkunut elimistön stressitila voi uuvuttaa lisämunuaiset. Pitkään jatkunut vähähiilihydraattinen ruokavalio sen sijaan ajaa elimistöä ketoosiin. Jos ketoosia pidetään yllä kauan, se edistää elimistön insuliiniresistenssiä eli heikentää hiilihydraattien sietokykyä entisestään – tapahtuu täysin päinvastoin kuin on tarkoitus.  Vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutuksista kilpirauhasen toimintaan on myös keskusteltu viime vuosina runsaasti.

Tärkein asia jonka voit opetella on oman kehosi kuuntelu.

Pohdi onko nykyinen tekemisesi kestävänkehityksen pohjalla. Kehitystä tulee tiettyyn pisteeseen asti lisäämällä määrää ja tehoa. Jos määrän ja tehon lisääminen toimisi loputtomiin, meistä kaikista voisi tulla Olympia urheilijoita muutamassa vuodessa. Jos kehityksesi on hidastunut nykyisillä keinoillasi mieti, kuinka kauan sinun tarvitsee jatkaa nykyisillä tavoillasi ennen kuin olet valmis kokeilemaan jotakin uutta?

Mitä se uusi voisi olla?

Jos ongelma on kehon palautumattomuus, treenitulosten taantuminen ja niistä aiheutuvat muut ongelmat treenimäärän optimointi on ensimmäinen asia. Enemmän ei ole aina parempi. Kehitystä voi hakea muillakin tehokeinoilla kuten liikkeiden, lajin, toistomäärien, sarjamäärien tai tempon vaihdoilla. Tärkeintä on tietää tarkasti mikä on tavoite ja rakentaa keinot sen mukaan.

Toinen oleellinen asia on ruokavalio. Paleoruokavalio on hyvä pohja. Huomioi pitääkö ruokavaliosi sinut hyvinvoivana? Onko sinulla ruokahimoja? Palaudutko treeneistä? Nukutko yhtenäisen yöunen vai heräätkö yöllä esimerkiksi vessaan? Kovin alhainen hiilihydraattien määrä ei sovi yhteen korkea volyymisen intervallityyppisen treenin kanssa.

Koska aiheesta ovat kirjoittaneet jo monet muutkin, en halua kirjoittaa kaikkia heidän sanojaan uudelleen. Alla on linkki mielestäni hyvään artikkeliin. Artikkelista löydät lisää keinoja, joiden avulla voit tarvittaessa lähteä selvittelemään tilannettasi.

Jos…

– olet usein väsynyt.
– heräät säännöllisesti yöllä esimerkiksi vessaan.
– heräät nukuttuasi noin 6 tuntia täysin pirteänä (painajaisiin tai sydämen tykytykseen).
– ravinto ei imeydy kunnolla.
– vatsa turpoaa tai kipuilee.
– kärsit flunssan oireista.
– sinulla on nivelten tai jänteiden kipuja.
– et kehity runsaasta työstä huolimatta toivomallasi tavalla

Pysähdy avoimin mielin pohtimaan valintojasi.

(*1) Hyvin kirjoitettu teksti aiheeseen liittyen: http://ollisintegrallife.com/2012/05/30/vhh-paleo-ja-korkean-intensiteetin-urheilu-tie-uupumukseen/

Kirjoittaja:

Sanna Eloranta

sanna@optimalperformance.fi

Kuvat: Elise Kulmala / Magnet Photography