Tavoitteiden saavuttamisen vaikeus

By |2012-07-28T00:31:43+02:00heinäkuu 28th, 2012|Ravintoblogi|

Yleisimmät asiakkaideni tavoitteet ovat sopivan ruokailutavan oppiminen, parempi fyysinen kunto, painonpudotus, rasvaprosentin pieneneminen tai lihasmassan lisääminen. Näistä toivotaan seuraavan yleisen jaksamisen kohentumista, itseluottamuksen lisääntymistä, parempaa menestystä urheilulajissa ja / tai mahdollisuuksia saavuttaa muita itselle tärkeitä tavoitteita joko liikunnassa ja / tai työssä.

Tavoitteen saavuttaminen ei ole yksinkertaista, se vaatii ajatustyötä ja tekoja. Teksti on ajatuksen virtaa minun mielipiteistäni aiheeseen liittyen.

Ensimmäinen sudenkuoppa on tarkan tavoitteen puuttuminen. Sinun on tärkeää tietää mitä haluat ja miksi haluat. Mitä konkreettisempi tavoitteesi on sitä parempi. Lisäksi on hyvä suunnitella välitavoitteet ja menetelmä jolla seuraat tavoitteiden toteutumista. Tavoite ja välitavoitteet ovat jokaiselle juuri ne itselle sopivat. Tavoitteisiin tulee jättää “tilaa elämiselle”.

Toinen hankaluus on liian nopeasti tehdyt muutokset. Vanhoista tavoista luopuminen ja pysyvä muutos tuntuvat mahdottomilta, kuuriluontoinen dieetti ja liikunta ovat helpompia ratkaisuja. Muutoksentuska kuuluu asiaan, se ei saa kuitenkaan kasvaa liian suureksi.

Kuuriluontoisten dieettien hankaluus on myös se, että keho ei ehdi aina mukaan muutokseen. Jos ruokavalio muutetaan kerralla täysin, ruoansulatus ja suolisto saattavat olla ihmeissään. Useimmiten keho on iloinen muutoksesta, toisinaan liian iso muutos aiheuttaa vatsaoireita. Tämän vuoksi on tärkeää edetä askel kerrallaan ja antaa sekä mielelle että keholle aikaa. Pysyvä muutos vaatii pysyvää muutosta!

Kolmas syy voi olla omien keinojen loppuminen kesken. Tällainen tilanne on edessä mikäli keho ei toimi kuten sen periaatteessa pitäisi toimia. Paino ei putoa, vaikka liikuntaa lisätään, ruokavalio on kunnossa ja energian saantia ravinnosta pienennetään.

Aina oman tavoitteen saavuttamisen este ei ole laiskuus ja lipsuminen. Tiedän sen, koska omat keinoni loppuivat kesken keväällä 2010. Tein “kaiken oikein” eikä tulosta silti syntynyt toivotulla tavalla. Kehoni oli epätasapainotilassa, yritin liikaa, nukuin huonosti ja ruoansulatuksessani oli ongelmia. Poliquinia lainaten olin hyperaktiivinen fitnesspupu.

Ruoansulatuksen ongelmat voivat olla hidaste tavoitteiden saavuttamiselle

Jos tavoite ja toiminta ovat kunnossa, on syytä pohtia enemmän kehon tasapainoa ja toimintaa. Kehon epätasapainon syy voi olla heikosta ravinnosta johtuva ruoansulatuksen hitaus. Ruoansulatuksen hitaudesta tai ongelmista seuraa vähitellen muita oireita kuten painon lisääntymistä, väsymystä ja mahdollista hormonitoiminnan muutosta.

Mikäli ravinto ei ole aina ollut tai ei ole edelleenkään ravinnerikasta  tai ravinto ei imeydy kunnolla kehossasi saattaa olla ravinnevaje, vaikka kalorimääräisesti söisit riittävästi. Jos ravinnon imeytymisessä on ongelmia, ei ruokavalion muutos parempaan suuntaan välttämättä anna nopeita tuloksia tai se on haastavaa tehdä esimerkiksi ruokahimojen vuoksi. Tällöin on yhdessä ruokavalioremontin kanssa hoidettava vatsa ja suolisto kuntoon.

Mielen voima on uskomaton

En osaa sanoa kumpi on oleellisempaa kehon vai mielen tasapaino. Tiedän, että kumpikaan ei yksinään riitä, ne tukevat vahvasti toisiaan.  Nämä ovat kaikki asioita, jotka kaikki tietävät. Tieto teoriassa, asian sisäistäminen ja toiminta käytännössä ovat eriasioita. Painonnosto vertauskuvaa käyttäen: Teoriassa voi opetella täydellisesti tempauksen eri vaiheet, silti käytännössä ei osaa temmata. Haaste on saada asia jonka tietää pysyväksi osaksi elämää.

Ravintoremontti, vatsanhoito, liikuntatottumusten tarkastus, kehon ja mielen voima sekä tasapaino… Kuulostaa haastavalta.

Viimeisten vuosien aikainen elämäsi näkyy tämän hetkisessä kehossasi ja mielessäsi. Oli nykyisen vointisi syy mikä tahansa sen muuttaminen vaatii tekoja. Mikäli haluat muutosta mieti:

Mitkä ovat tärkeimpiä päämääriä elämässäsi juuri nyt?

Mitkä ovat tärkeimpiä päämääriä treeniasioissa juuri nyt?

Mihin kohtaan treenipäämäärät sijoittuvat elämäsi päämäärien listalla?

Onko tämän hetkinen toimintasi sellaista, joka auttaa sinua saavuttamaan päämääräsi?

Mikä on tavoitteesi? Kirjoita tavoite positiivisessa muodossa! Esim. ”Mahdun punaiseen juhlamekkoon 1.12.” – eli EI ”En ole näin lihava” (liian epämääräinen tavoite).  Tavoite voi olla olo- tai terveystavoite esim. ”Vatsani on kivuton 5.5.”.

Mikä nykyisessä elämässäsi estää / hidastaa eniten tavoitteen saavuttamista?

Mistä olen valmis luopumaan saavuttaakseni tavoitteeni?

Mitä olen valmis tekemään saavuttaakseni tavoitteeni?

Rehellisesti… onhan kirjoittamasi tavoite aidosti sinun tavoitteesi? Onko joukossa asioita, joita oletat muiden sinulta odottavan? Tämä on sinun elämäsi. Sinulla on oikeus voida hyvin ja matkata kohti tavoitteitasi.

Oleellisinta onnistumisessa on nauttia aidosti matkasta. NLP-kouluttaja Katri Syvärinen kertoi minulle tavoitteeseen liittyen hyvän esimerkin:

“Kuvittele tavoitteen olevan perhonen kädelläsi. Jos pidät käsiä yhdessä löysästi, perhonen lentää pois – tavoite karkaa. Jos puristat käsiä yhteen liian lujaa, perhonen litistyy – tavoite ei toteudu. Sopivan napakka, mutta rento käsien ote pitää perhosen kämmenellä ja tavoite toteutuu.”

Esimerkkejä minun tavoitteistani:

Projekti tasapainoinen ja vahva fysiikka sekä toimiva keho alkoi konkreettisesti vuonna 2005. Sitä ennen samat tavoitteet elivät taustalla, mutta eivät olleet selkeitä. Matkan varrella tavoite on aina hieman muuttunut ja tarkentunut – peruslinja on sama.

Välitavoitteina on ollut muun muassa nostaa penkistä omapaino (60 kg), nostaa penkistä 80 kiloa, vetää yksi leuka omalla painolla (60 kg), vetää sarja leukoja 10 kilon lisäpainolla, jaksaa juosta 21 km, oppia käsilläseisontapunnerruksia, päästä eroon vedenpelosta ja oppia pitämään uimisesta sekä sukeltamisesta, oppia syömään omalle keholle sopivasti, parantaa unenlaatua, oppia armollisuutta itselle jne.

Salitreenien alkutaipaleella vuonna 2005 en osannut ajatella, että joskus leuanveto olisi minulle helppo homma. Paljon työtä, yritystä ja myös harmitusta vaadittiin ennen kuin leuat alkoivat sujua vaivattomasti.

Kuvassa treenikehitystä fysiikan puolelta vuosilta 2007-2012. Aiheeseen liittyvän blogini voit lukea osoitteesta http://sanna.optimalperformance.fi/?p=920

Kuvat: Elise Kulmala / Magnet Photography

 

Ylitreenaus ja sen oireiden tunnistaminen omassa kehossa

By |2012-06-13T10:58:10+02:00kesäkuu 13th, 2012|Ravintoblogi|

Alkusanat

Teksti on pitkä kuin synti. Se käsittelee ylitreenaamisen ja puutteellisen ravitsemuksen seurauksia. Mikäli olet suorittajatyyppiä, suosittelen sinua lukemaan tämän. Investoitu aika on maksimissaan 15 minuuttia.

Ylitreenaamista on vaikea tunnistaa, koska toisen keho voi ajautua negatiiviseen väsymystilaan jo kolmella treenillä viikossa toisen kestäessä yli seitsemän treeniä. Kaikki riippuu pohjakunnosta, treenien tehosta, treenitekniikoista, ravitsemuksesta, ruoansulatuksesta sekä levon laadusta ja määrästä.

Ilmiö ei koske vain crossfit-harrastajia. Sama kaava on havaittavissa kaikissa urheilulajeissa, joissa treeni on tavoitteellista ja treenaajat kunnianhimoisia. Työssäni valmentajana törmään tähän asiaan lähes viikoittain. Yleisintä tämä on alle 30-vuotiaiden treenaajien keskuudessa.

Omasta kokemuksestani voin sanoa iän ja ylirasituksen opettaneen. Viisi vuotta sitten kuvittelin kehoni kestävän mitä vaan. Jos olin väsynyt pieksin itseni kahvilla, kofeiinitableteilla ja tahdonvoimalla eteenpäin. Treenin väliin jättäminen tai keskeyttäminen oli heikkoutta. Tein parhaani ja ”kaiken oikein”, silti en saavuttanut haluamiani tuloksia.

Vanhemmat ja viisaammat yrittivät välillä neuvoa. En halunnut kuunnella heitä. Olin kuin tyypillinen suomalainen asiantuntija – tietää kaiken ja osaa kaiken, mutta jostain syystä ei itse keksi miten saavuttaa tavoitteensa! En uskaltanut keventää tahtia, koska pelkäsin kaiken treenirintamalla saavuttamani romahtavan, jos vähennän kontrollia.

”Endorfiiniaddikti-perfektionistin” treenikriisi

”Endorfiiniaddikti-perfektionistin” todennäköisin treenikehityksen hidastaja on liika yrittäminen. Jatkuva kontrolli hukuttaa alleen kehon viestit siitä mitä se oikeasti tarvitsee.

Sanna (nimi keksitty) on ”endorfiiniaddikti” ja (ainakin melkein) perfektionisti, joka nauttii treenistä ja säännöllisestä     elämänrytmistä. Hän tekee treeni- ja ruokavalinnoissa ”kaiken oikein”, muut ihailevat hänen kurinalaisuuttaan. Sanna on hyvässä kunnossa.

Sanna ei ole täysin tyytyväinen omaan kuntoonsa. Hän toivoo saavansa lisää voimaa ja tehoa treeneihin sekä hieman rasvaa pois vyötäröltä ja reisistä. Nämä tavoitteet eivät tunnu toteutuvan millään.

Sanna päättää yrittää kovempaa –lisää treeniä ja optimaalinen ravinnejakauma (vähähiilihydraattinen paleo) ruokailussa jatkuu. Lisätystä treenimäärästä ja vähäisistä hiilihydraateista seuraa yöunen laadun heikkeneminen. Samaan aikaan alkaa iskeä ruokahimoja makeaan ja suolaiseen ruokaan – iltaisin treenin jälkeen jääkaapista voisi syödä valonkin!

Sannan vatsa alkaa turpoilla ja mieli ei ole iloisin mahdollinen. Sitten tulee flunssa, joka pakottaa treenitauolle. Sannalla on hyvä fyysinen kunto, joten flunssa on ohi kolmessa päivässä.

Neljäntenä päivänä Sanna on jo salilla. Ensimmäinen treeni on takkuinen, mutta seuraavana päivänä treeni menee lähes ennätystahtia. Tekemisen ilo on palannut. Seuraava viikko on treeneissä nousukiitoa, energiaa on hurjasti sekä treenissä, työssä että vapaa-aikana. Illalla Sanna ei meinaa malttaa mennä nukkumaan ja hän huomaa vähän alle seitsemän tuntia olevan sopiva määrä unta (LUE: kortisolitaso on korkea).

Pian yöuni alkaa jälleen olla katkonaista. Onneksi kahvi on keksitty ja treenit sujuvat hyvin! Hyvästä treenitahdista huolimatta rasvaprosentti ei putoa, sen sijaan rasvaprosenttimittauksen mukaan vyötärölle kertyy muutama millimetri lisää rasvaa.

Sannan olkapää ja kyynärpää alkavat oireilla runsaasti leuanvetoja ja punnerruksia sisältäneen treenin jälkeen. Olkapää paranee, mutta kyynärpäästä löytyy jänteen tulehdus. Kaikki puristaminen sattuu eikä tanko pysy käsissä… Tätä tarinaa voisi jatkaa pitkään. Uskon, että pointtini tuli jo selväksi.

Jos sinulla on usein kipuja (positiivista treenikipua ei lasketa) tai ongelmia kehosi kanssa, palautumisesi ei ole riittävää. Jos et 4-7 viikoittaisesta treenistä huolimatta koe kehittyväsi tavoitteidesi mukaisesti ravinnossasi, kehosi toiminnassa tai harjoittelutavassasi on todennäköisesti jotakin kohennettavaa.

CrossFit on monipuolinen ja kova laji. Treenin, ravinnon, kehontoiminnan ja levon ollessa tasapainossa sen avulla tehdään rautaisia naisia ja miehiä. CrossFit antaa myös loistavan mahdollisuuden ylisuorittamiselle ja treenaamiselle. Realiteetit hämärtyvät helposti. Tiedän salimaailman puolelta omasta kokemuksesta miten tekemiselleen sokeutuu. Aina voisi olla jotakin enemmän tai paremmin!

Jos…

  • …sinulle käy usein siten, että suunnittelet viikkosi treenit ja kuitenkin teet enemmän, olet vaaravyöhykkeellä.
  • …lisäät treenimäärääsi ja samalla kontrolloit ravintosi kalori- tai hiilihydraattimäärää entistä tarkemmin, olet vaaravyöhykkeellä.
  • …unenlaatusi on heikkoa / heikkenee ja mielialasi ailahtelee, olet vaaravyöhykkeellä.
  • …sinulla on usein kipuja jänteissä, nivelissä tai rangassa, olet vaaravyöhykkeellä.
  • …tunnistat nämä kaikki, pysähdy ja mieti mitä sanoisit ystävällesi, jos hän toimisi kuten sinä toimit.

Esimerkkihenkilö Sannan tilanne saattaa olla seuraava:

Kova treeni pitää Sannan elimistön kortisolitasoa koholla. Sanna syö hiilihydraatin lähteitä melko vähän. Hän saa ravinnosta vain vähän sokereita, jotka auttavat laskemaan kortisolia.

Proteiinipitoiset ateriat ilman hiilihydraatteja nostavat myös insuliinitasoja(*1). Kortisolia erittyy, jotta maksa pystyy tuottamaan sokeria. On mahdollista, että kehon insuliinipisteet ovat korkealla (rasvaa kertyy ”jenkkakahvan” kohdalle eikä se sieltä suostu palamaan pois), vaikka henkilö noudattaisi vähähiilihydraattista ruokavaliota. Pelkästään kroonisesti koholla oleva kortisoli tai kehon kääntynyt kortisolirytmi voivat estää rasvan palamisen, vaikka ruokavalio olisi ”oikeaoppinen”.

Elimistön kortisolitaso kohoaa ja sokerin tarve lisääntyy mitä kovempaa ja enemmän treenataan. Immuniteetti heikentyy kroonisen stressihormonierityksen vuoksi ja Sanna sairastuu flunssaan. Elimistö on hapan ja oksidatiivinen stressi jyllää kehossa, jolloin Sannan kyynärpään jänteet pääsevät helpommin tulehtumaan.

Elimistön korkea kortisolitaso tuntuu Sannan suolistossa asti. Suoliston limakalvosta tulee haavoittuvaisempi, jolloin ohutsuolen pinta alkaa vuotaa. Tämä altistaa Sannan muun muassa ruokayliherkkyyksille. Elimistön ollessa hälytystilassa vatsahappojen eritys vähenee ja ruoansulatus hidastuu. Erityisesti proteiinit eivät sula kunnolla.

Keho ei saa energiaa palautumiseen, vaikka Sanna söisikin kalorimääräisesti riittävästi. Huonosti sulanut ruoka on vatsalaukussa liian kauan ja alkaa pilaantua – pilaantumistuotteet päätyvät verenkiertoon ja elimistön happamuus ja tulehdusta edistävä tila lisääntyvät.

Flunssa pakotti Sannan lepoon neljäksi päiväksi, jolloin elimistö parani flunssasta ja ehti hieman toipua ylirasituksesta. Sannan palattua treenien pariin treenikehitys oli hetken aikaa suotuisaa, kunnes elimistö jälleen väsyi.

Pitkään jatkunut elimistön stressitila voi uuvuttaa lisämunuaiset. Pitkään jatkunut vähähiilihydraattinen ruokavalio sen sijaan ajaa elimistöä ketoosiin. Jos ketoosia pidetään yllä kauan, se edistää elimistön insuliiniresistenssiä eli heikentää hiilihydraattien sietokykyä entisestään – tapahtuu täysin päinvastoin kuin on tarkoitus.  Vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutuksista kilpirauhasen toimintaan on myös keskusteltu viime vuosina runsaasti.

Tärkein asia jonka voit opetella on oman kehosi kuuntelu.

Pohdi onko nykyinen tekemisesi kestävänkehityksen pohjalla. Kehitystä tulee tiettyyn pisteeseen asti lisäämällä määrää ja tehoa. Jos määrän ja tehon lisääminen toimisi loputtomiin, meistä kaikista voisi tulla Olympia urheilijoita muutamassa vuodessa. Jos kehityksesi on hidastunut nykyisillä keinoillasi mieti, kuinka kauan sinun tarvitsee jatkaa nykyisillä tavoillasi ennen kuin olet valmis kokeilemaan jotakin uutta?

Mitä se uusi voisi olla?

Jos ongelma on kehon palautumattomuus, treenitulosten taantuminen ja niistä aiheutuvat muut ongelmat treenimäärän optimointi on ensimmäinen asia. Enemmän ei ole aina parempi. Kehitystä voi hakea muillakin tehokeinoilla kuten liikkeiden, lajin, toistomäärien, sarjamäärien tai tempon vaihdoilla. Tärkeintä on tietää tarkasti mikä on tavoite ja rakentaa keinot sen mukaan.

Toinen oleellinen asia on ruokavalio. Paleoruokavalio on hyvä pohja. Huomioi pitääkö ruokavaliosi sinut hyvinvoivana? Onko sinulla ruokahimoja? Palaudutko treeneistä? Nukutko yhtenäisen yöunen vai heräätkö yöllä esimerkiksi vessaan? Kovin alhainen hiilihydraattien määrä ei sovi yhteen korkea volyymisen intervallityyppisen treenin kanssa.

Koska aiheesta ovat kirjoittaneet jo monet muutkin, en halua kirjoittaa kaikkia heidän sanojaan uudelleen. Alla on linkki mielestäni hyvään artikkeliin. Artikkelista löydät lisää keinoja, joiden avulla voit tarvittaessa lähteä selvittelemään tilannettasi.

Jos…

– olet usein väsynyt.
– heräät säännöllisesti yöllä esimerkiksi vessaan.
– heräät nukuttuasi noin 6 tuntia täysin pirteänä (painajaisiin tai sydämen tykytykseen).
– ravinto ei imeydy kunnolla.
– vatsa turpoaa tai kipuilee.
– kärsit flunssan oireista.
– sinulla on nivelten tai jänteiden kipuja.
– et kehity runsaasta työstä huolimatta toivomallasi tavalla

Pysähdy avoimin mielin pohtimaan valintojasi.

(*1) Hyvin kirjoitettu teksti aiheeseen liittyen: http://ollisintegrallife.com/2012/05/30/vhh-paleo-ja-korkean-intensiteetin-urheilu-tie-uupumukseen/

Kirjoittaja:

Sanna Eloranta

sanna@optimalperformance.fi

Kuvat: Elise Kulmala / Magnet Photography

Vatsasta ja suolistosta lisätehoa treeniin ja energiaa arkeen

By |2012-05-14T16:36:58+02:00toukokuu 14th, 2012|Ravintoblogi|

Etsiessäsi lisää energiaa arkeen, parempaa suorituskykyä treeniin tai unelmiesi kesäkuntoa 2012, muista vatsan ja suoliston huoltaminen.  Jos ruoansulatuselimistösi ei ole kunnossa, syömäsi ravinto ja käyttämäsi lisäravinteet eivät imeydy kunnolla, jolloin kehon palautuminen hidastuu. Pahimmillaan tämä aiheuttaa ravinnevajeita, jotka vaikuttavat kokonaisvaltaisesti vointiisi ja jaksamiseesi – treenikehityksen hidastumisesta ja  vammojen paranemisen hidastumisesta puhumattakaan.

Vatsan pahoinvointi voi olla syynä muihin vaivoihin kuten ihottumaan, turvotuksiin, krooniseen nuhaan, nivelkipuihin tai päänsärkyihin. Elimistömme immuunipuolustus ja hormonitoiminta ovat riippuvaisia suoliston ja vatsan toiminnasta. Ruoansulatuselimistön ollessa kunnossa, tapahtuu kehossa lukuisia muitakin hyviä asioita.

Ongelmat voivat alkaa vatsalaukun seinämän parietaalisolujen tuottaman vatsahapon vähyydestä, johon suomalaisilla on geneettinen alttius. Jos vatsahappoa ei ole riittävästi, haima ei saa käskyä tuottaa entsyymejä riittävästi eikä sappi tuota tarpeellista määrää sappea ohutsuoleen. Tästä voi seurata proteiinien pilkkoutumisen puute, jolloin ne pilaantuvat ohutsuolessa. Muita mahdollisia ongelmia ovat hiilihydraattien fermentoituminen eli käyminen entsyymien puutteen vuoksi ja  rasvan ruoansulatuksen hidastuminen haiman ja sapen riittämättömän toiminnan vuoksi.

Alhaisen vatsahappotason oireita ovat vatsan turpoaminen, ilmavaivat, vatsakivut, pahanhajuinen hengitys,  väsymys,  iho-ongelmat ja sulamaton ruoka. Närästyskään ei välttämättä johdu liikahappoisuudesta. Yksi närästyksen syistä voi olla liian vähäinen vatsahapon määrä, jolloin ruoka ei siirry vatsalaukusta suolistoon riittävän nopeasti. Tästä seuraa ruoan käyminen vatsassa – ruokatorven läppää vasten nousee kaasua ja hapanta ruokamassaa. Jos kärsit närästyksestä, kysy lääkäriltäsi voitko kokeilla ruoansulatusentsyymejä ja sinkki-karnosiiniyhdistelmää ongelmaasi happosalpaajien sijaan.

Vatsahappotasoa voidaan testata eri menetelmillä. Jos vatsasi voi melko hyvin, vatsahappotestin voi tehdä edullisesti suolahappoa sisältävillä kapseleilla. Jos sinulla on tai on ollut refluksiongelma, vatsahaava, pohjukaissuolihaava, ruokatorventulehdus tai muu diagnosoitu ruoansulatussairaus, keskustele asiasta lääkärisi kanssa.

Kun ruoansulaminen on varmistettu on aika kiinnostua bakteereista. Suolistossasi on jatkuvasti menossa toimintaleffa hyvisten ja pahisten välillä. Pahikset pääsevät helposti voitolle. Pahisten apulaisena toimivat antibioottikuurit, jotka tappavat sekä hyvikset että pahikset. Antibioottikuurien aikana hiivat pääsevät helposti villiintymään ja valtaamaan itselleen ison residenssin suolistossasi. Hiivan oireita voivat olla makean himo, päänsärky, väsymys, unioireet ja iho-oireet. Hiivat rakastavat hiilihydraatteja -sokeri on hiivan liittolainen.

Pahisbakteerien ottaessa vallan suolistossa elimistön puhdistuminen häiriintyy. Tämä voi tuntua voinnissa ja näkyä rasvankertymisenä alavartaloon. Se selittyy pahis-entsyymi  beetaglukuronidaasilla, joka purkaa maksan tekemän työn ja vapauttaa elimistöstä poistettavaksi tarkoitettuja estrogeeneja takaisin verenkiertoon. Nämä estrogeenit asustavat tyytyväisenä elimistön rasvakudoksessa.

Jotta saat turvattua hyvisbakteerien vallan suolistossasi, käytä laadukkaita probiootteja. Hyvä probioottikanta on esimerkiksi Lactobacillus Acidophilus NCFM. Maailman terveysjärjestön mukaan hyvien probioottien ominaisuuksiin kuuluu neljä asiaa. Niiden tulee olla eläviä, ne ovat mikrobeja, niitä on toimivuuden kannalta riittävästi ja ne vaikuttavat terveyteen myönteisesti. Jogurteissa oleva maitohappobakteerien määrä on melko pieni kapseleihin verrattuna. Jogurttia saa syödä melkoisen vuoren, jotta saa riittävän annoksen probiootteja terveysetujen saavuttamiseksi.

Lisäksi tarvitaan kuituja. Suolistossa ”elimistön roskat” kiinnittyvät kuituihin ja päätyvät niiden avulla ulos. Kuituja tulee kierrättää, koska ne ovat tiiviisti kiinni suoliston pinnassa – yliherkkyysvaara lisääntyy. Itse tein uuden vuoden lupauksen panostaa entistä enemmän kuitujen saantiin. Tiedän niiden tärkeyden, silti unohtelen ottaa kuitulisän. Nyt kuitupurkit majailevat tiukasti sisustuselementtinä keittiön pöydällä.

On olemassa muitakin vatsan ja suoliston hyvinvoinnin apulaisia. Tällainen on Kalsium D-glukaraatti ravintolisävalmiste, joka estää pahis-entsyymi beetaglukuronidaasin toimintaa. Hiivan kaltainen Saccharomyces Boulardii houkuttelee hiivaa ja muita haitallisia pöpöjä kiinnittymään itseensä, jonka jälkeen se kuljettaa ne ulos elimistöstä. Valmisteen sopivuudesta hiivaongelmista kärsiville olen kuullut ristiriitaista tietoa.  L-Glutamiini niminen aminohappo vahvistaa ohutsuolen pintaa. Hiivaongelmien kanssa painivat voivat kokeilla CandiGone valmistetta, jonka saa tilattua IHerbista.

Ennen kuin säntäät ostamaan vinonpinon purkkeja, laitathan ruokavaliosi kuntoon. Suosi vähänkäsiteltyä ravintoa, jolloin ruoansulatuselimistösi ja maksasi pääsee puhdistustyössä helpommalla. Huolehdi riittävästä kasvisten, hyvien rasvojen, proteiinien ja laadukkaiden hiilihydraattien syönnistä sekä riittävästä veden juonnista. Ensin perusasiat kuntoon, vasta sitten hienosäätöä.

Sanna Eloranta
BioSignature – valmentaja, ravintovalmentaja, personal trainer sekä fysioterapeutti
sanna(at)optimalperformance.fi

Lähteet ja lisätietoa esimerkiksi vatsahappotestin tekemisestä:

http://www.charlespoliquin.com/

Jaakkola, K., Hormonidieetti opas yksilölliseen täsmälaihdutukseen

 

Potkua painonhallintaan ja treeniin terveydestä

By |2012-04-12T16:23:14+02:00huhtikuu 12th, 2012|Ravintoblogi|

Keskitytään pohtimaan terveyttä jaksamisen, kehon tasapainon sekä painonhallinnan kannalta. Mietitään mikä on normaalia.

Onko normaalia, että…

et aamuisin herää virkeänä?

et selviä työpäivästä ilman kahvia?

työpäivän jälkeen olet väsynyt, jonka vuoksi harrastat vähemmän kuin toivoisit?

sinulla on päänsärkyä viikoittain tai kuukausittain?

sinua väsyttää tai heikottaa päivisin?

normaali arki ja työ tuntuvat raskailta?

heräät toistuvasti öisin ilman selkeää syytä (lue: itkevää lasta)?

Vastaus on EI OLE. On mahdollista elää arki täysipainoisesti. Kyse on siitä mitä sinä haluat ja mitä olet valmis tekemään saavuttaaksesi paremman voinnin ja suorituskyvyn työssä ja vapaa-aikana.

Yleisin paremman voinnin este on tietämättömyys

Olet niin tottunut nykyiseen vointiisi, että et osaa kyseenalaistaa asiaa. Ihan hyvä vointi on este löytää parempaa.

Ongelmalliseksi asian tekee se, että eron” ihan hyvän” ja ”paremman” välillä huomaa vasta kokeilemalla. Kokeilu vaatii sinulta ajatustyötä ja todellista toimintaa. On helpompaa ottaa päänsärkyyn Burana kuin lähteä miettimään ruokasi laatua, juomaasi kahvin määrää tai optimaalista liikuntaa ja unta.

Painonhallinta alkaa terveyden parantamisesta

Puhuttaessa painonhallinnasta harvoin tuodaan esiin näkemys siitä, että kehonrasva ei ole aina ongelmien syy vaan seuraus kehon epätasapainotilasta.

Epätasapainotila ei ole terveyttä eikä sairautta. Se on mustan ja valkoisen väliin jäävä harmaa-alue, jolla liikutaan joko kohti terveyttä tai sairautta.

Sairautta kohti liikuttaessa energiataso alkaa laskea, suolisto ja vatsa oireilevat, päätä särkee säännöllisesti, alkaa tulla kaikenlaisia ongelmia kehon ja mielen tasapainon suhteen. Tällöin liikutaan harmaalla alueella, jolla suuri osa ihmisistä on.

Harmaalla alueella ollessa voi tehdä valinnan kumpaan suuntaan haluaa liikkua, kohti terveyttä vai kohti sairautta. Valinta tapahtuu sinun omilla teoillasi päivittäisessä elämässäsi.

Epätasapainotilan taustalla voi olla lukuisia asioita:
* ruoansulatukseen, allergioihin tai yliherkkyyksiin liittyvät ongelmat
* epäedulliset elämäntavat
* liiallinen fyysinen ja / tai henkinen kuormitus
* liian vähäinen fyysinen aktiivisuus

Harvoin asiat ovat yksinkertaisia, yleensä kyse on monen asian summasta. Pitkällä aikavälillä kehon epätasapainotila  muuttaa hormonitoimintaa, solujen toimintaa ja koko kehon toimintaa. Tilanne ei ole muodostunut hetkessä eikä se aukea hetkessä.

Kyse ei ole pelkästään kehon painosta tai rasvaprosentista, vaan siitä, mitä kehon ulkoinen olemus ja viestit kertovat kehon sisäisestä tilasta, esimerkiksi alttiudesta sairastua kroonisiin sairauksiin joskus kaukaisessa tulevaisuudessa.

Tarkoitan kehon antamia pieniä varoitusmerkkejä. Tällaisia ovat esimerkiksi heikentynyt unenlaatu, aivosumuolotilat, heikotukset, usein toistuva väsymys tai päänsärky.

Mitä, jos reagoisit näihin merkkeihin? Voisitko silloin rakentaa itsellesi terveempää tulevaisuutta? Tekisit sellaisia valintoja elämäntavoissasi, ettei näitä oireita tulisi.

Moni on siinä onnistunut. Kyse ei ole mahdottomasta tehtävästä. Haastavaa asiasta tekee se, ettei palkinto tai rangaistus tule välittömästi. Ne jotka tekevät tämän matkan saavat siitä palkinnon, joka on suurempi, mutta erilainen kuin moni osaa odottaa.

Oleellista on sinun kokemuksesi voinnistasi

Jos koet voivasi hyvin, hyvä niin. Sen sijaan, jos on asioita joihin toivot muutosta ja olet valmis näkemään vaivaa muutoksen eteen on mielestäni tärkeää tiedostaa, että asiat voivat muuttua ja voit voida paremmin. On mahdollista etsiä ja löytää optimaalisempi kehontoiminta ja parempi suorituskyky. Hullu paljon töitä tekee –viisas tekee enemmän!

Usein kehontoiminnan selvittely on salapoliisityötä

Syiden löydyttyä ratkaisut voivat olla helppoja. Keho tarvitsee yksinkertaisia asioita. Riittävästi unta ja liikuntaa sekä juuri sinulle sopivaa ravintoa.

Mikä on se juuri sinulle sopiva ruokavalio? Se selviää etsimällä. Apua kannattaa tarvittaessa hakea, yhtenä karttana toimii BioSignature -valmennus. Itselläni se oli avain parempaan kehontoimintaan.

Minun tarinani

Minulle liikunta on aina ollut elämäntapa. Ruokapuolen suhteen tilanne on ollut toinen. Painonhallinta oli vuosia hikisen puurtamisen takana! Olen kulkenut pitkän matkan ruoanlaittoa vihaavasta Makuunin karkkilaareihin sukeltelevasta herkuttelijasta luomuruokaa rakastavaksi kotikokiksi.

Matkaan on kulunut seitsemän vuotta aikaa, eikä se ole ollut pelkkää iloa ja voittoja. Matkan varrelle mahtuu lukuisia toivottomuuden ja itkun hetkiä.

Treenitulokset eivät ole kovasta työstä huolimatta olleet aina toivottuja eikä keho ole toiminut kuten matemaattisesti olisi kuulunut. Etenkin alkuvaiheessa, jolloin puuttui sekä tietoa että kokemusta olin monta kertaa valmis luovuttamaan. En uskonut, että tästä tulee minun kohdallani milloinkaan totta.

Pahasisuisena keräsin joka kerta itseni uudelleen, muutin hieman taktiikkaa ja jatkoin matkaa eteenpäin. Päätin, että jonain päivänä tiedän miten kehoni toimii ja voin kokonaisvaltaisesti hyvin. Haaveenani oli, että voin myös välittää tietoani muille ihmisille.

Tiesin jo vuonna 2005, että jostain syystä:
* aineenvaihduntani toimii hitaasti
* nukun huonosti
* palelen paljon
* minulla on ruokahimoja, heikotuksia ja aivosumuoireita
* lihakseni ovat kovin tukossa
* minulla on vatsaoireita
* kärsin kroonisesta nuhasta

En osannut ajatella mistä asiaa pitäisi lähteä purkamaan -pidin näitä oireita normaaleina asioina. Aina oli ollut näin. Tuumasin, että näillä korteilla pelataan – lisää töitä, jotta tavoitteet saavutetaan.

Jos minulta olisi kysytty olenko terve, olisin vastannut ”kyllä olen”. Söin jo tähän aikaan melko terveellisesti, treenasin, ulkoilin ja venyttelin säännöllisesti eikä minulla ollut kunnon flunssaa tai muitakaan kipuja tai oireita juuri koskaan.

Toisaalta yllä oleva lista on sen verran pitkä, että se vaikutti arkeeni -näin jälkikäteen ajatellen paljon enemmän kuin silloin käsitin. Nuo oireet ja yleinen suhtautumiseni elämään tekivät minusta osittain erilaisen ihmisen kuin halusin olla tai tällä hetkellä olen.

Väsymys vaikutti sosiaalisuuteeni, priorisoin asiat rankalla kädellä. Hoidin vain tärkeimmät -työn, treenit, ruokailun, kotityöt. Kaverit jäivät aivan liian vähälle huomiolle.

Salilla kävin vain treenaamassa. En jaksanut jäädä juttelemaan kavereiden kanssa ennen treeniä tai treenin jälkeen. Halusin äkkiä kotiin, jotta ehdin tehdä seuraavan päivän eväät töihin, ulkoiluttaa koiran ja hetken levähtää sohvalla tv:n edessä hömppää tuijottaen.

Ei minulle olisi tullut mieleenkään alkaa illalla opiskella ravitsemusta, anatomiaa ja fysiologiaa ihan vain oppimisen halusta. En yksinkertaisesti jaksanut. Kunnianhimoisena ja tunnollisena hoidin hyvin tärkeimmät asiat –suoritin elämääni!

Nyt tiedän, että isona tekijänä fyysisten oireideni taustalla oli laiskasti toimiva haimani, joka vaikutti kaikkeen muuhun ruoansulatukseen ja sitä kautta ravinteiden imeytymiseen ja henkiseen jaksamiseen. Henkisen väsymykseni syitä oli lukuisia muitakin alkaen kroonisesta huonosta omastatunnosta milloin mistäkin asiasta ja päättyen ylisuorittamisesta johtuvaan uupumukseen.

Nämä asiat tuskin olisivat selvinneet ilman omaa päättäväisyyttäni etsiä ratkaisua. Lisäksi tämä on vaatinut melkoista määrää oman korvienvälini rassaamista – rehellisyyttä itselle.

Apunani tällä matkalla toimivat lukuisat ihmiset. Eikä matkani tähän lopu –olen sen luontoinen ihminen, että matkailen ihmisen kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja suorituskykyyn liittyvien asioiden parissa elämäni loppuun asti.

Sanna Eloranta

Olen Peppi Pitkätossu-syndroomasta kärsivä satunnainen CrossFit – turisti salillanne.

Toimin BioSignature – valmentajana, ravintovalmentajana, personal trainerina sekä fysioterapeuttina.

sanna@optimalperformance.fi

Hyvin havainnollistettua ravintoasiaa englanniksi.

By |2011-10-05T10:23:45+02:00lokakuu 4th, 2011|Ravintoblogi|

Eräs ystäväni suositteli minulle äskettäin bulletproofexec-nimistä nettisivua. Sivustolla David Asprey -niminen kaveri kertoo erilaisista kokeiluistaan 15 vuoden ajalta. Asprey käytti siis 15 vuotta ja 250 000 dollaria ”hakkeroidakseeen” omaa fysiikkaansa ja biologiaansa, onnistuen omien puheidensa mukaan mm.  pudottamaan 50 kiloa painoa treenaamatta, nostamaan älykkyysosamääräänsä 20 pinnaa ja vähentämään yöunensa  neljään tuntiin.

Mielenkiintoni herätti kuitenkin erityisesti tuo painonpudotus ja Asprey havainnoillistaakin mielestäni omaa sovellustaan paleoruokavaliosta hyvin muutamalla selkeällä, mutta englanninkielisellä kuvalla, jotka voi katsoa tästä.

Asprey esittää seuraavat väitteet:

Rasva ruokavaliossa- mukaanlukien tyydyttyneet rasvat- eivät aiheuta sydänsairauksia.

Hiilihydraatit sen sijaan aiheuttavat, niiden vaikutuksen insuliinihormoniin myötä.
Mitä helpommin syötäviä ja prosessoidumpia ne ovat ja mitä enemmän fruktoosia ne sisältävät, sitä enemmän ne ovat terveydelle haitallisia. Ne myöskin ruokkivat lieviä sienitulehduksia elimistössä, kuten hiiva.

Valkoinen sokeri ja glukoosifruktoosisiirappi ovat erityisen huonoja, koska ne yhdistävät insuliiniä kohottavaa glukoosia ja fruktoosia, joka vahingoittaa maksaa ja ikäännyttää kudoksia.

Tärkkelykset, valkosokerit ja hiilihydraatit ovat todennäköisimmät syöpien, Alzheimerin ja lukuisten muiden rappeuttavien sairauksien aiheuttajat.

Ylipainoa ei aiheuta ylensyöminen ja liian vähän treenaaminen. Lihavuus on häiriötila, jonka aiheuttaa vääränlaisen ruokavalion vaikutus elimistön hormonitasapainoon.

Ylimääräisten kaloreiden syöminen ei lihota sinua. Ylimääräinen sokeri lihottaa.

Fyysinen harjoittelu sinänsä ei aiheuta ylimääräisen rasvan poistumista kehosta, vaan treenaaminen tekee sinusta nälkäisemmän. Lihasmassan lisääminen polttaa rasvaan vain jos ruokavaliosi vaikutus hormoneihisi toimii.

Lihot, jos kehoosi syntyy epätasapainotila sen suhteen miten hormonit säätelevät rasvakudosta ja rasva-aineenvaihduntaa. Lihot, kun enemmän rasvaa varastoituu, kuin mitä elimistösin osaa käyttää polttoaineena. Laihdut, kun korjaat hormoniepätasapainon elimistössäsi.

Insuliini on rasvavarastojen pääsäätelijä. Kun insuliinitasot ovat korkealla (ns.piikkaavat), lihot koska varastoit ylimääräiset kalorit. Kun insuliinitaso on alhainen, elimistösi käyttää rasvakudosta polttoaineena.

Hiilihydraatit lihottavat sinua nostamalla insuliinitasoja, lisäämällä näläntunnetta ja laskemalla metabolista tasoasi.

Kolesteroli on suojaava vaste toksiineille altistumiselle ja välttämätöntä aivo- ja hormonitoiminnalle.
Korkea LDL-kolesteroli on merkki siitä, että ruoassamme on toksiineja tai siitä että elimistössä on krooninen tulehdustila.

Väitteet ovat mielenkiintoisia ja  tuttuja Paleo/VHH-ruokavalioita käsittelevistä artikkeleista. Viralliset ravintosuosituksethan eivät ole monestakaan kohdasta tietenkään samaa mieltä =D. Huomioisin ehkä sen, että Asprey ei ainakaan tuossa tiivistelmässä ota kantaa siihen, että ihmiset ovat yksilöitä ja esim. toisten kropat toimivat hiilihydraateilla paremmin kuin toisten.  Mielestäni kannattaa kuitenkin tutustua Aspreyn havainnoillistaviin kuviin ja poimia niistä ajatuksia siihen, mikä omassa ruokavaliossasi voisi toimia paremmin.

Kommentoikaa !

-R-

 

 

Meal of the week #5

By |2011-10-03T23:12:44+02:00lokakuu 3rd, 2011|Ravintoblogi|

Tässä pari päivää sitten syömäni lounas.

  • luomutomaattia
  • luomutammenlehtisalaattia
  • pastöroimatonta luomuhapankaalia
  • luomuparsakaalia
  • dulse-merilevää
  • luomupaprikaa
  • liotettuja auringonkukansiemeniä
  • liotettuja manteleita
  • n 100g hirven ulkofilettä, yrteillä ja voilla maustettuna, medium-kypsäksi uunissa grillattuna
  • 2 luomukananmunaa
  • herbamare-luomuyrttisuolaa
  • loraus hamppuöljyä
  • loraus kurpitsansiemenöljyä
Mielestäni aika nopea valmistaa, paljon proteiinia ja rasvaa, unohtamatta raakoja kasviksia ja hapankaalin maitohappobakteereita,
jotka auttavat lihan sulattamisessa.

 

 

Hampunsiemen

By |2011-06-15T13:42:38+02:00kesäkuu 15th, 2011|Ravintoblogi|

Matkalla kohti monipuolisempaa ruokavaliota otetaan tarkasteluun jälleen eräs siemen. Viimekertaisen mantelin jälkeen haluaisin kiinnittää lukijan huomion erääseen toiseen, kenties vielämahtavampaan ravintopommiin, eli hamppuun ja vielä tarkemmin sen siemeneen.

 

Kuorellisia hampunsiemeniä

Hamppu eli Cannabis sativa. Nimi herättää paljon mielikuvia, johtuen sen pitkästä käyttöhistoriasta miedohkona tajuntaa laajentavana huumausaineena. Huumaannuttavan olotilan aiheuttavaa ainesosaa THC:tä eli delta-9-tetrahydrokannabinolia ei kuitenkaan ole hyötykäyttöön tarkoitetussa öljyhampussa, jonka kasvattaminen on siis laillista, eikä sen siemenissä.

RAVINTOARVOT määrä per 100g (kuorittu hampunsiemen)

  • Energiaa                                 514Kcal
  • Proteiinia                               30g

Rasvat

  • Tyydyttyneet rasvat              4g
  • Tyydyttymättömät rasvat    37g
  • Monityydyttymättömät
  • Omega-6                                 21.2g
  • Omega-3                                 6.9g
  • Monotyydyttymättömät
  • Omega-9                                  8.9g

Muut

  • Hiilihydraatit                         15g
  • Ravintokuidut                        9.3g

Hampunsiemenet ovat lähes täydellistä kasvisperäistä ravintoa,  ne sisältävät enemmän proteiinia /100g kuin viimeksi hehkuttamani mantelit ja sisältävät kaikki 8 elimistöllemme välttämätöntä aminohappoa sekä 12 muuta aminohappoa. Tärkeimpänä erona muihin kasvikunnan proteiininlähteisiin  hampunsiemenen proteiini koostuu 65 prosenttisesti edestiini-nimisestä, hyvin biologisesti aktiivisesti proteiinista, josta ihmiselimistön on helppo muodostaa hormoneja, hemoglobiinia ja entsyymejä, mikä tukee immuunijärjestelmän toimintaa.

Kuorittuja hampunsiemeniä

Hampunsiemenen rasvaprofiili on myös erinomainen, n.41% sen painosta on rasvaa, josta 80% on  ihmiskeholle optimaalisessa suhteessa ihmiselimistön toiminnan kannalta välttämättömiä omega-3, omega-6 ja omega-9 rasvahappoja.

Hamppuproteiinijauhe

Kylmäprosessoinnilla jauhetuista hampunsiemenistä valmistetussa proteiinijauheessa on 50g/100g proteiinia, runsaasti kuituja ja tärkeät rasvahapot pilaantumattomassa muodossa. Kokeile lisätä hamppuproteiinijauhetta palautusjuomaasi, käytä sitä aika ajoin heran sijaan tai rinnalla välttääksesi elimistön herkistymisen aina samalle proteiininlähteelle.

 

Hampunsiemenöljy

Tummanvihreä, maukas hampunsiemenöljy on mahtava lisä salaatteihin, pirtelöihin ja ulkoiseen käyttöön kuten ihonhoitoon.

Säilytä hamppuproteiinijauhe, kuoritut hampunsiemenet ja hamppuöljy jääkaapissa, jotta niiden herkkä rasvakoostumus ei pilaannu.

Lisää hyviä syitä lisätä hampunsiementä ja hamppuöljyä ruokavalioon:

Hamppua ei tarvitse myrkyttää tuholaistorjunta-aineilla eikä rikkamyrkyillä (se on itsessään rikkaruoho).

Hamppua kasvatetaan myös Suomessa öljy- ja ravintokäyttöön (http://www.finola.com/hamppu_suomi.html)

Hampunsiemen sopii allergikoille, sen sisältämät edestiini ja albumiini aiheuttavat hyvin vähän allergioita , kokeile kuitenkin ensin pienillä määrillä =D

Hampunsiemeniä, proteiinijauhetta ja öljyä on saatavilla useimmista luontaistuote -ja terveyskaupoista. Kotimaista hampunsiementä on saatavilla esimerkiksi Lassilan luomutilalta (http://www.lassilantila.fi/index.html)

Lisää kuorellisia tai kuorittuja hampunsiemeniä aamupuuroon, pirtelöihin, salaattiin, jugurttiin, viiliin, raakasuklaaseen tai mihin ikinä keksitkään! Voit myös valmistaa hamppumaitoa samaan tapaan kuin manteleista.

Hyvää sadeviikkoa, ens kerralla kirjoitan Timo Jutilan suosikkiaktiviteetistä eli rillaamisesta!

-Riku-