Perjantai
Voima: Raakarinnalleveto 3-3-3. Aikaa 10 minuuttia.
WOD: ”Diane” eli 21-15-9
– Maastaveto 102/70kg
– Käsilläseisontapunnerrus
Lähtöajat:
16.15/16.50/17.25/18.00/18.40/19.20
Torstai
WOD: Juokse tai Souda 10km
Aamun lähtöajat:
07.15/08.00
Illalla treeni tehdään ns. lentävillä lähdöillä. Jos tarkoituksena on soutaa 10km niin kannattaa tulla ajoissa paikalle ruuhkan välttämiseksi sillä treeni on pitkä ja soutulaitteita on rajallinen määrä.
Keskiviikko
WOD: ”Bradshaw” eli 10 kierrosta
– 3 käsilläseisontapunnerrusta
– 6 maastavetoa 102/70kg
– 12 leuanvetoa
– 24 tuplanaruhyppyä
Kova treeni jota kuitenkin on helppo skaalata alaspäin sekä kierrosten lukumäärällä että käytetyillä liikkeillä.
Lähtöajat:
07.30/08.15
16.15/17.00/17.45/18.30/19.15
Tiistai
WOD: 4 kierrosta
– 400m juoksu
– 50 kyykkyä
Lähtöajat:
07.30/08.15
16.15/17.00/17.45/18.30/19.15
Maanantai
WOD: Päivän treeni on maksimivoimatreeni tai aloitteleville tekniikkaan keskittyvä treeni.
– Tee 7 sarjaa
jokaisessa sarjassa
– 2 Rinnallevetoa ja 1 Raakatyöntö
Pidä sarjojen välissä kunnon tauot. Aikaa käytettävissä 30 minuuttia.
Aloitusajat:
16.15/17.00/17.45/18.30/19.15
Sunnuntai – Avoimet ovet 11-13 / Open Gym 13-16
Avoimet ovet kello 11-13.
Tule tutustumaan CrossFit:iin rennossa ilmapiirissä ja hyvässä ohjauksessa!
Ilmaiset tutustumistreenit kello 11.15 ja 12.15. Tutustumistreeni alkaa ohjatulla lämmittelyllä ja jatkuu tekniikkaharjoittelulla. Lopuksi suoritetaan treeni missä käytetään harjoiteltuja tekniikoita.
Sunnuntain Open Gymissä ei ole ohjattuja lähtöjä. Voit tulla tekemään jonkun viikolla väliin jääneen treenin tai muuten vaan tulla treenaamaan kovaa :)
Lauantai
WOD:
– Tee niin monta voimavetoa (MU) kuin ehdit 2 minuutin aikana. Jos et saa yhtään voimavetoa tee ”chest to bar” leukoja joko kumpparilla tai ilman.
HETI PERÄÄN
3 kierrosta
– 120m sukkulajuoksu
– 5 kahvakuulatempausta vasemmalla kädellä 24/16kg
– 5 askelta askelkyykkykävelyä kahvakuula pään yläpuolella
– 5 kahvakuulatempausta oikealla kädellä
– 5 askelta askelkyykkykävelyä kahvakuula pään yläpuolella
– 20 istumaannousua, GHD tai Abmat
Lähtöajat:
11.30/12.00/12.30/13.00/13.30/14.00/14.30