Perjantai
Voima: Floor Press, etsi päivän 1 toiston maksimipaino 10 minuutissa.
WOD: Aikaa vastaan 21-15-9
– Rinnalleveto kyykyn kautta 60/40kg
– Istumaannousu
Lähtöajat:
07.30/08.15
15.20/16.00/16.40/17.20/18.00/18.40/19.20
Torstai – Mobilitypäivä
WOD: Liikkuvuus/lihahuoltopäivä
Lähtöajat:
07.15/08.15
16.15/17.00/17.45/18.30/19.15–
Keskiviikko – ”Angie”
WOD: “Angie” eli aikaa vastaan
– 100 leuanvetoa
– 100 punnerrusta
– 100 istumaannousua
– 100 kyykkyä
Lähtöajat:
07.30/08.15
16.15/17.00/17.45/18.30/19.15
HUOM! Tänään ei open gymiä, myöhemmän ryhmän (20-21.30) OnRamp-kurssilaiset mukana päivän lähdöissä. Sali auki klo 20 asti.
Tiistai
Voima: Takakyykky, etsi päivän 1 toiston maksimipaino 10 minuutissa.
WOD: 5 kierrosta
– Tee Tuplanaruhyppyjä 1 minuutti
– Lepää 1min
– Tee Maksimitoistot rengasdippejä 1 minuutissa
– Lepää 1min
Lähtöajat:
07.30/08.15
16.20/17.10/18.00/18.45/19.30/20.15
Maanantai
WOD: 15 kierrosta
– 1 Raakatempaus ja heti perään 5 Tempausvalaa.
Aloita kevyillä painoilla ja lisää painoja treenin edetessä. Treeni ei siis ole aikaa vastaan.
Lähtöajat:
16.15/17.00/17.45/18.30/19.15
Sunnuntai – Avoimet ovet 11-13 / Open Gym/Mobility 13-16
Avoimet ovet kello 11-13.
Tule tutustumaan CrossFit:iin rennossa ilmapiirissä ja hyvässä ohjauksessa!
Ilmaiset tutustumistreenit kello 11.15 ja 12.15. Tutustumistreeni alkaa ohjatulla lämmittelyllä ja jatkuu tekniikkaharjoittelulla. Lopuksi suoritetaan treeni, missä käytetään harjoiteltuja tekniikoita.
Open Gymissä voit tulla tekemään jonkun viikolla väliin jääneen treenin tai vaikkapa lihashuoltoa.
Ohjatut Mobility lähdöt kello 14.00 ja 15.00
Lauantai – Pari/RyhmäWOD
PariWOD:
Suorita yhteensä
– 3000m soutu
– 100 raakatempausta riipusta 35/25kg
– 100 kahvakuulaheilautusta 24/16kg
– 100 yleisliikettä
– 100 tempausvalaa 35/25kg
RyhmäWOD:
Sama setti kuin pariWOD mutta lisätyillä toistomäärillä. Eli 3 hengen ryhmälle toistot treenissä 150, soutuun tonni lisää eli 4000m. 4 henkeä yhteensä 200 toistoa kaikkia, 5000m soutu. Ryhmällä soutulaitteen täytyy käydä ”koko ajan” (miinus vaihdot) ja keskivauhdin pysyä alle 2.05/500m, muuten toistot saa jakaa miten haluaa, mutta ryhmällä tanko ei saa käydä maassa (käydessä 10 yleisliikettä/osuma maahan jokaiselle jäsenelle kun treeni on ”loppu” eli kaikki muu suoritettu.)
Lähtöajat Pari/RyhmäWodeihin: 12.00 ja 14.00
Sali auki 11-15